Exercices pour perdre la graisse du ventre

Le ventre devient souvent une zone à problèmes, mais ne désespérez pas : il est tout à fait possible de retendre son corps en peu de temps ! Nous partageons une série d'exercices efficaces pour éliminer la graisse du ventre à la maison.

Se débarrasser de la graisse du ventre est parfois bien plus difficile que perdre du poids au niveau des cuisses ou des joues. Nous vous dirons quels exercices éliminent la graisse du ventre, mais nous vous suggérons d'abord de découvrir comment la graisse apparaît dans la région abdominale.

Pourquoi la graisse du ventre apparaît : à découvrir avant l'entraînement abdominal

À première vue, tout est simple : quiconque mange beaucoup aura inévitablement un gros ventre. Mais vous avez probablement vu des filles minces qui ne souffrent clairement pas de gourmandise, mais qui ont quand même un ventre bombé. Et le plus ennuyeux, c'est que les régimes et les exercices pour perdre du poids autour de la taille n'aident pas toujours ces filles.

Il existe deux types de graisse abdominale : sous-cutanée et interne (abdominale, viscérale). Cette dernière variété se situe entre les organes internes et peut nuire gravement à la santé - cela a été prouvé par les scientifiques. En particulier, la graisse abdominale affecte négativement la colonne vertébrale, le foie et provoque des troubles hormonaux. L'apparition de cette graisse est un signe avant-coureur du diabète, de l'athérosclérose et d'autres maladies dangereuses. Si votre ventre est rond et dense, vous êtes probablement confronté à ce problème, et avant de faire des exercices pour femmes pour enlever le ventre et les côtés, vous devriez consulter un médecin.

L’apparence de la graisse abdominale est influencée par plusieurs facteurs. Et il ne s’agit pas seulement de trop manger et d’un mode de vie sédentaire. Le manque de sommeil et le stress jouent un rôle important, grâce auquel les glandes surrénales produisent activement du cortisol. Et si vous mangez également des chocolats ou buvez de l'alcool au lieu d'exercices abdominaux, votre ventre grossira encore plus vite.

D'autres hormones influencent également la croissance de l'abdomen : la testostérone, l'hormone de croissance, les androgènes, les hormones thyroïdiennes. Ce serait une bonne idée de consulter un endocrinologue, de se faire tester et de normaliser les niveaux d'hormones. Mais n'espérez pas que cela entraîne la disparition magique de votre ventre et l'apparition de six pack abdos : vous ne pouvez toujours pas vous passer d'exercices abdominaux.

Pourquoi est-il si difficile d’éliminer la graisse du ventre?

"L'excès de graisse viscérale est très dangereux et en même temps très difficile à éliminer. Cela est dû à sa composition complexe", explique le scientifique portugais Enrique Veiga-Fernandez. La graisse viscérale est moins sensible aux processus chimiques se produisant dans le corps et il faut plus de temps pour s'en débarrasser que pour se débarrasser des dépôts sous-cutanés. Faire de l’exercice à la maison pour perdre de la graisse abdominale n’est peut-être pas suffisant : vous devrez également suivre un régime et modifier votre mode de vie.

Vous devez d'abord passer le test et normaliser vos niveaux hormonaux - sans cela, tous vos efforts seront vains. Après cela, préparez-vous à un long combat : la graisse du ventre ne disparaît pas facilement, mais si vous êtes suffisamment persévérant, vous parviendrez à vous en débarrasser au fil du temps. Ici, il est important de ne pas abandonner ce que vous avez commencé à mi-chemin, même s'il n'y a toujours aucun résultat : continuez à surveiller votre alimentation (éviter les glucides simples est efficace, l'alimentation doit être riche en protéines et en fibres), bougez activement pendant au moins la moitié année heure par jour et faites les exercices les plus efficaces pour perdre la graisse du ventre et des côtés. Avec le temps, même les amas graisseux les plus tenaces céderont.

Il est beaucoup plus facile de se débarrasser de la graisse sous-cutanée. Cela donne l’impression que votre estomac s’affaisse et vous risquez de le pincer. En faisant des exercices pour femmes, vous pourrez vous débarrasser de ce ventre en quelques semaines seulement.

Règles pour effectuer des exercices pour éliminer la graisse du ventre

Pour perdre du poids avec un ventre flasque, vous devez renforcer vos muscles et réduire leur volume à l'aide d'une alimentation saine. Ce n'est qu'en modifiant complètement votre alimentation quotidienne que vous pourrez obtenir des résultats étonnants grâce à l'exercice. La combinaison de l'entraînement cardiovasculaire et de la force est la clé pour travailler pleinement sur la réduction de la région abdominale. Commencez votre entraînement avec du cardio, puis passez à la musculation. Nous discuterons ci-dessous des exercices qui réussissent à éliminer la graisse du ventre.

Il est généralement admis que l’entraînement abdominal est le moyen le plus efficace pour éliminer la graisse du ventre. Ce n'est pas tout à fait vrai. Un entraînement de force excessif avec des poids stimulera vos muscles abdominaux et vous donnera un aspect carré, mais cela n'aura aucun effet sur la graisse. Par conséquent, combinez la musculation avec le cardio, évitez les poids et n'oubliez pas la nutrition.

Les règles de base pour réaliser efficacement des exercices abdominaux se résument aux points suivants :

• combinaison d'entraînement cardiovasculaire et musculaire;
• une bonne nutrition pendant l'entraînement;
• entraînez-vous à un rythme moyen sans poids ;
• technique d'exécution correcte;
• exercice systématique;
• cours réguliers au moins 3 à 5 fois par semaine.

Une série d'exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre

Quels exercices faire pour perdre de la graisse du ventre? Les débutants devraient absolument commencer par un entraînement cardiovasculaire. Le cardio le plus accessible comprend la course à pied, le vélo, la marche longue distance et la natation. À la maison, une corde à sauter de sport ordinaire peut parfaitement supporter ce type de charge. Il s’agit de l’appareil d’exercice cardio le plus abordable et le plus compact pour s’entraîner à la maison.

Sauter à la corde tous les jours pendant 10 à 15 minutes est un excellent entraînement en complément des exercices pour perdre du tour de taille. Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer pendant dix minutes pour étirer vos articulations et échauffer vos muscles. Répétez les exercices d'échauffement 10 à 15 fois de chaque côté.

Échauffement avant les exercices à domicile qui éliminent la graisse du ventre

• Étirez les articulations de vos épaules en les faisant pivoter vers l'avant, vers l'arrière et en cercle.
• Pour remettre votre corps en état de marche, penchez-vous en avant et sur les côtés. Les courbes réchauffent les muscles obliques de l'abdomen et du dos, formant une silhouette nette au niveau de la taille.
• Pétrissez les articulations du genou et de la cheville avec de légères rotations dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Après vous être échauffé, passez immédiatement à votre entraînement pour perdre de la graisse abdominale.

Sauter à la corde pour perdre la graisse du ventre

Les exercices cardiovasculaires les plus efficaces pour l’abdomen et le tonus général du corps. Essayez de le faire à un rythme rapide pour brûler plus de calories. Après avoir sauté, vous pouvez commencer des exercices de force destinés à éliminer la graisse du ventre.

1. Tenez-vous droit, gardez votre corps droit.
2. Sautez directement par-dessus la corde, en tournant uniquement vos mains, sans trop écarter les bras sur les côtés.
3. Gardez les pieds joints.
4. Atterrissez sur la pointe des pieds, en essayant de ne pas toucher le sol avec vos talons.

À un rythme de 80 à 100 sauts par minute, 0, 2 à 0, 3 kilocalories sont brûlées, pour un entraînement de 15 minutes - 200 kcal.

Planche classique – exercice abdominaux

La planche est l’exercice idéal pour perdre de la graisse du ventre à la maison. Il permet de renforcer non seulement les muscles abdominaux, mais aussi le dos, améliorant ainsi la silhouette et la taille.

1. Appuyez-vous sur vos coudes et vos orteils et écartez vos jambes à la largeur des épaules.
2. Fermez vos mains en serrure devant vous et détendez votre cou.
3. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.
4. Répétez l'exercice quotidiennement pendant 3 séries, même les jours où il n'y a pas d'entraînement général.

Planche latérale pour un ventre plat

En énumérant les exercices que vous devez faire pour vous débarrasser de votre ventre, beaucoup de gens oublient la planche latérale. Et c'est complètement en vain : un tel entraînement sollicite efficacement les muscles.

1. Allongez-vous sur le côté, soutenez-vous avec votre bras gauche, plié au niveau du coude, soulevez votre bras droit et placez-le derrière votre tête.
2. Gardez votre corps dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
3. Faites la même chose de l'autre côté.
4. Effectuez 2 à 3 approches de chaque côté en une seule séance d'entraînement.

Planche avec bras et jambes relevés pour perdre du poids autour de la taille

Une autre option d'exercice pour perdre du poids au niveau du ventre.

1. La position de départ est la même que la planche classique, mais l'appui n'est pas les coudes, mais les mains.
2. Levez alternativement vos mains gauche et droite.
3. Effectuez 20 levées en 3 séries.

Pompes pour perdre la graisse du ventre

Incluez cet exercice dans votre routine d’entraînement pour perdre la graisse du ventre et vous remarquerez bientôt des résultats.

1. La position de départ est la même que la planche initiale, bras et jambes écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez vos coudes et abaissez-vous le plus possible jusqu'au sol.
3. Gardez votre corps droit, ne pliez pas le bas du dos.
4. Répétez 5 fois. Chaque semaine d'entraînement, augmentez le nombre de répétitions de 1 à 2. Si les pompes au sol sont difficiles, essayez les pompes au mur ou sur le canapé.

Abdominaux plats – un exercice pour perdre du poids au niveau du ventre

La réponse classique à la question de savoir quels exercices pour éliminer la graisse du ventre à la maison sont les redressements assis. Cet entraînement permet d’éliminer les graisses et de renforcer les muscles.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
2. Appuyez le bas de votre dos contre le sol.
3. Pendant que vous expirez, soulevez vos omoplates du sol, étirez vos bras vers l'avant en touchant vos genoux avec vos paumes.
4. Ne vous fatiguez pas le cou et les épaules.
5. Abaissez doucement votre dos et vos épaules vers le sol.
6. Répétez 15 à 20 fois.

Torsions obliques pour perdre du poids autour de la taille

Quels exercices enlèvent le ventre et les côtés? Bien sûr, des rebondissements obliques. Un entraînement efficace contractera vos muscles obliques.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
2. Appuyez le bas de votre dos contre le sol.
3. À l’aide de la presse, soulevez vos omoplates au-dessus du niveau du sol pendant que vous expirez.
4. Depuis une position élevée, faites pivoter votre corps vers la droite.
5. Tendez vos bras devant vous.
6. Abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Répétez 15 à 20 fois de chaque côté.

Cerceau pour taille fine et ventre tonique

Lors de la rotation du cerceau, tous les muscles abdominaux sont sollicités, notamment les muscles abdominaux obliques. Le cerceau vous aidera à façonner efficacement et rapidement une taille fine. Non seulement il aide à brûler des calories grâce à des exercices cardiovasculaires, mais il améliore également la circulation sanguine dans la région abdominale. Dans l’ensemble, c’est un exercice idéal pour les femmes à la maison pour éliminer la graisse du ventre.

1. Rassemblez vos pieds, mettez vos mains derrière votre tête.
2. Commencez à tordre le cerceau avec des mouvements doux d'un côté à l'autre.
3. Essayez de faire 88 rotations de chaque côté en 7 approches. Plus vous tournez le cerceau, plus le résultat sera visible rapidement.

Les principales erreurs lors de l'exécution d'exercices pour retirer le ventre et les côtés

• Négligence du régime alimentaire.Je déteste l’admettre, mais quels que soient les exercices abdominaux que vous faites, ils ne seront pas assez efficaces sans régime. Limitez donc les glucides simples et l’alcool, mangez le moins de gras trans possible et n’oubliez pas les protéines et les fibres.
• J'essaie de perdre du poids juste au niveau du ventre.Ne marche pas! Les exercices de musculation pour les abdominaux n'ont pratiquement aucun effet sur le tissu adipeux - pour le faire disparaître, vous devez effectuer des exercices aérobiques et la graisse disparaîtra non seulement de l'abdomen, mais uniformément de toutes les zones.
• Musculation.Votre objectif est de renforcer les muscles, pas de les développer. Effectuez simplement des exercices abdominaux sans poids.
• Irrégularité.Si vous faites de l'exercice une fois par semaine pour vous débarrasser du bas de votre ventre, n'espérez pas de résultats. Vous devez faire de l'exercice au moins tous les deux jours et il est préférable de faire les exercices tous les matins.
• Essayer de perdre du poids rapidement.Aussi triste que cela puisse paraître, se débarrasser de la graisse du ventre n’est pas une question de perte de poids avant les vacances, mais une longue histoire. Travaillez dur et ne vous laissez pas décourager par le fait que les résultats n'apparaissent pas immédiatement.

Perdre du poids au niveau de l'abdomen est nécessaire non seulement pour la beauté, mais aussi pour la santé. Avec nos exercices pour perdre du poids au niveau de la taille, vous atteindrez votre objectif.